Erwärmung

Ballspiele

Ballspiele wie Fußball oder Basketball sind geeignet zur Erwärmung. Wichtig ist, dass der Könnensstand der Aktiven ähnlich ist und dass ein Spiel zustande kommt (z. B. ist Handball eher ungeeignet). Übertriebener Ehrgeiz ist dabei gefährlich.

Generell sind alle Ballspiele. bei denen Teilnehmer ausscheiden können, ungeeignet. Spiele mit getrennten Feldern sind meist ebenfalls ungeeignet (z. B. Volleyball).

Linienlaufen

Durch vier parallele Linien werden drei Felder abgeteilt. Die Aktiven stehen auf einer Seite des Feldes und erfüllen verschiedene Laufaufgaben:

Durchgänge (DG) können auch wiederholt oder anders eingeteilt werden.

Stopp-Spiel

Die Aktiven laufen durch die Halle. Auf den Zuruf "Stopp" frieren alle Aktiven ein. Der Aktive, der als Letzter reagiert, macht eine Zusatzaufgabe (z. B. fünf Liegestütze), während die anderen weiterlaufen.

Die Aufgaben werden variiert:

• normal laufen
• seitwärts laufen
• rückwärts laufen
• Hopserlauf
• Kniehebelauf
• Skippings
• Anfersen
• normal laufen, bei jedem 5. Schritt mit beiden Händen den Boden berühren
• nur auf Linien laufen
• ...

Zwischendurch können Zusatzaufgaben gestellt werden:

• Jeder, dem ein anderer Aktiver begegnet, wird mit Abklatschen begrüßt.
• Jeder berührt etwas aus Holz.
• Es darf nur auf Linien gelaufen werden.
• Jeder verfolgt einen anderen Aktiven (Lösung: Kreisbildung).
• Jeder Aktive berührt gleichzeitig mit seinem Kopf einen fremden Bauch.
• ...

Tanzen

Zur Erwärmung können beliebte Einzeltänze verwendet werden, z. B. Jumpstyle. Dieser Tanz lässt viele Variationen zu und ist schnell erlernbar. Wenn der Grundschritt (5 Schritte) beherrscht wird, kann variiert werden:

• zu zweit gegenüber tanzen
• mit mehreren in einer Reihe tanzen (Arme um Schultern legen)
• Drehungen einbauen
• Arme einsetzen

Andere Tänze können eingesetzt werden.

Aerobic / Step-Aerobic

Aerobic und Step-Aerobic sorgen für eine gute Erwärmung des Gesamtorganismusses und können sehr gut differenziert angewandt werden. Der koordinative Anspruch ist sehr hoch.

Eine Einarbeitung des Trainers ist notwendig.

Rope Skipping (Seilspringen)

Die Aktiven stehen mit einem Springseil in der Nähe einer Hallenwand. Sie laufen mit dem Seil zur gegenüberliegenden Wand und schlagen dabei das Seil unterm Körper durch. Das Laufen wird variiert:

• Beliebiges Laufen mit dem Seil
• 2 Schritte pro Durchschlag
• 2 Schritte pro Durchschlag, mit links beginnend
• 2 Schritte pro Durchschlag, mit rechts beginnend
• 3 Schritte pro Durchschlag
• wechselweise 2 bzw. 3 Schritte pro Durchschlag
• seitwärts laufen mit Durchschlag
• rückwärts laufen mit Durchschlag
• rückwärts laufen mit Durchschlag (2 Schritte), Seil rückwärts schlagen
• rückwärts laufen mit Durchschlag (2 Schritte), Seil vorwärts schlagen
• 1 Schritt pro Durchschlag
• ...

Nach dem Laufen wird auf der Stelle gesprungen. Es werden verschiedene Varianten vorgegeben und kurz ausprobiert:

• 50 x Easy Jump (Springen auf der Stelle)
• Easy Jump mit Verdrehen der Hüfte bei jedem Sprung (hin und zurück)
• Easy Jump mit Sprüngen nach links und rechts
• Easy Jump mit Sprüngen nach vorne und hinten
• Easy Jump mit abwechselnder Landung mit geschlossenen Beinen und in leichter Grätsche
• Easy Jump mit Landung in abwechselnder Schrittstellung
• Easy Jump im Wechsel mit Einbeinladung und Aufsetzen der Ferse des anderen Beines
• Abwechselndes Springen mit Aufsetzen einer Ferse vorne
• Abwechselndes Springen mit Aufsetzen einer Fußspitze hinten
• ...

Abschließend suchen die Aktiven sich 3 Sprungvarianten aus und kombinieren sie ohne Unterbrechung im 8er-Rhythmus.

Life Kinetics

Einfache Grundübungen werden permanent variiert, so dass die Aktiven mit jedem neuen Durchgang eine neue koordinative Anforderung zu erfüllen haben. Laufübungen eignen sich dafür besonders:

• Laufen über einer Linie: 1. Schritt mit rechtem Fuß rechts von einer Linie; 2. Schritt mit linkem Fuß links von der Linie; Schlusssprung mit Landung mit beiden Füßen rechts von der Linie; 3. Schritt mit linkem Fuß links von der Linie; 4. Schritt mit rechtem Fuß rechts von der Linie; Schlusssprung mit Landung mit beiden Füßen links von der Linie; alle Schritte bzw. Sprünge erfolgen im Laufrhythmus
• Wiederholung der vorigen Aufgabe, aber bei Landung auf dem linken Fuß wird mit der linken Hand auf den linken Oberschenkel geklatscht, bei Landung auf dem rechten Fuß wird mit der rechten Hand auf den rechten Oberschenkel geklatscht, bei Landung auf beiden Füßen wird mit beiden Händen auf beide Oberschenkel geklatscht.
• Wiederholung der vorigen Aufgabe, aber bei Landung auf dem linken Fuß wird mit der rechten Hand auf den rechten Oberschenkel geklatscht, bei Landung auf dem rechten Fuß wird mit der linken Hand auf den linken Oberschenkel geklatscht, bei Landung auf beiden Füßen wird mit beiden Händen auf beide Oberschenkel geklatscht.
• Wiederholung der vorigen Aufgabe, aber bei jeder Landung wird eine Silbe gesprochen (Zitat, Adresse, Merksatz, beliebige Äußerung).
• ...

Die Aufgabenstellung kann beliebig komplex werden, jede Variation erfüllt die Aufgabe.

Eine Einarbeitung des Trainers ist notwendig.

Bodenbahnen

Das Bewegen über eine Bodenbahn mit verschiedenen Lauf-, Sprung-, Spannungsübungs- und Turnvarianten ist zum einen eine gute Erwärmung, zum anderen eine gute turnerische Grundlegung. Auf einer Seite eines Turnläufers beginnend können folgende Übungen im Strom absolviert werden:

• Laufvarianten (sofern nicht vorher eine andere allgemeine Erwärmung stattgefunden hat): vorwärts, seitwärts, rückwärts, rhythmisch, ...
• Spreizgang (gestrecktes Vorhochführen eines Beines, Standbein bleibt gestreckt, Oberkörper aufrecht)
• Strecksprünge mit gestellten, gespannten Armen
• Strecksprünge mit verschiedenen Koordinationsaufgaben für die Arme
• Sprungvarianten mit verschiedenen Beintätigkeiten (Kniehebungen, Schrittstellungen, seitliche Anschlagsprünge, ...)
• Einbeinsprünge, wobei das andere Bein gestreckt und die Fußspitze herunter gedrückt wird; Wechsel der Beine auf der Hälfte der Strecke
• Einbeinsprünge wie oben, jedoch Beinwechsel bei jedem 2. Sprung
• Standweitsprung
• Standweitsprung mit Landung auf nur einem Bein (kurzer Einbeinstand; abwechselnd)
• Standweitsprung mit sofortigem Abrollen; Absprung des nächsten Standweitsprunges aus der vorherigen Aufstehbewegung
• Rollen vorwärts (normal, gegrätscht, Judo- oder Sprungrolle)
• Handstand - Abrollen (Handstand aus dem Stand oder aus der Hocke)
• Rolle vorwärts - Hocksprung aus der Aufstehbewegung - Rolle vorwärts - ... (alternativ Grätsche oder ganze Schraube)
• Rolle vorwärts - halbe Schraube aus der Aufstehbewegung - Rolle rückwärts in den Liegestütz - Federn in den Hockstand - Strecksprung mit halber Schraube - Rolle vorwärts - ...
• Rolle vorwärts - Aufstehen mit einem Bein - Standwaage - Handstand - Abrollen - ...
• Radschlagvarianten (normal, "schlechte" Seite", Tempo-Radschlag ohne oder mit Zwischenhüpfer, Tempo-Radschlag abwechselnd links und rechts, ...)
• Radwende mit Anschlusssprung (Hocke, Grätsche, halbe Schraube, ...)
• Überschläge (Handstützüberschlag, Flick-Flack, Menicelli, Bogengang vorwärts/rückwärts, ...)
• Schubkarre (zu zweit)
• Bodenwelle (Raupe; vorwärts, rückwärts)
• kleine Bodenübungen
• ...